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    運動時怎麼呼吸？這是很多人心中的疑惑；而你「呼的合理」、「吸的恰當」嗎？以下讓我們一部份、一部份敘述，來檢視你從事各種運動中的呼吸問題。

『喘、、、喘不過氣』

    大部的人，在運動中發生與呼吸相關的問題是，事前沒有從事準備運動(warm-up)；所以，若是一開始的運動強度太高，往往就發生「喘不過氣來」。人體和物質一樣，都具有惰性，也就是在沒有外力作用下，人體和物質都是保持靜止或勻速狀態，這是物理學的慣性；所以，假如你沒有從事準備運動，先動動關節、骨骼，活動活動肌肉、韌帶，讓那些組織器官先稍微活動活動，你呼吸器官中的肌肉、韌帶等，就不能夠「應付」，你在運動中急速的需求；想當然，你就容易喘不過氣來。

人類在靜止或者惰性情況，一下子要變化為高速呼吸頻率是有些困頓的，你別當你的呼吸器官是什麼無所不能的組織器官；簡單舉例，像似汽車由靜止狀況，啟動以後加速到時速100公裏，都要經過幾秒鐘；所以，假如你沒有從事準備運動的「熱身」，卻馬上去鬥牛場和對手廝殺，難怪你喘不過氣來！所以，以後要打球、要從事運動；記得熱身一下，跑跑步、動動你的關節、骨骼，活動活動你的肌肉、韌帶，讓牠們逐一伸展一下，再來從事激烈的運動。

    也許有人會問說：老徐，那我也做了準備運動，可是在測驗100公尺的時候，還是有喘不過氣來，這是為什麼？簡單解釋說是，100公尺是短時間運動；這種短時間、容不得你多做幾次「呼吸」的運動裡，你多數是「憋著氣、一口氣跑完」的，這也是優秀短跑選手100公尺比賽呼吸只有個位數的原因。由此，在跑完100公尺以後，你當然要趕緊呼吸，快速的吸收氧氣；彼時你的身體處於極度缺氧狀態，又得快速呼吸氧氣，當然是呼吸頻率快速的讓你喘不過氣來。

所以說，運動是需要訓練與栽培的；亦即你在測驗100公尺前約2至3個月就需要先行訓練與培養，讓你的呼吸組織相關器官適應。否則，往往100公尺跑完以後，多數容易發生喘不過氣來以外，還會讓你全身上下都很難過。

那麼假如，沒有事前準備，快速跑完100公尺之後，發生喘不過氣來怎麼辦？當務之急的事後解救辦法是，「雙腳微蹲上半身前傾」，雙手扶住膝蓋的方式來調整你的呼吸；這動作是為了固定上半身胸部呼吸相關的肌肉，讓負責呼吸的肋間肌處於較低位置，如此較容易去調整呼吸，使得處在緊張使用的肋間肌和橫膈肌解除一些較為放鬆狀態，如此你就不會那麼難過了。

其他像是從事長距離跑步，或你自己從事慢跑時如何呼吸呢？在此提供有些田徑教練的指導是，大部份會指導選手一吐一吸或二吐二吸，甚至一吐二吸等方式；以一吐一吸為例就是，跑一步的動作吸一口氣，跑第二步吐一口氣；二吐二吸就是，跑二步動作連續吸二口氣，跑第三、四步連續吐二口氣。所有的吸氣，最好都以鼻子來吸，吐氣都以嘴巴吐；所以，若以此評估，討論運動時的吸氣與吐氣配對方式，其實就是沒有絕對，那只有「個人適應」而已。

相同的，我們打籃球的人都有習慣說，以鼻子吸氣(或者應該說是以鼻子、嘴巴同時吸氣)，而以鼻、口同時吐氣居多；由此，你可以瞭解呼吸方式，在任何運動中都不是絕對的。像似遊泳，就是多數以口、少量以鼻吸氣；而且，大部份的遊泳動作裡，幾乎都是以鼻子吐氣居多。

『好臭的空氣汙染』

    我們知道，空氣主要成份有氮(78.09%)、氧(20.95%)、二氧化碳(0.027%)等等；這些主要氣體的成份，幾乎無時不刻和你糾纏在一起(除了潛泳)。可是，有些時候，因為外在環境關係，你就是沒辦法那麼如意的，在大自然新鮮空氣中享受運動的樂趣；沒錯，接下來要講的就是「空氣汙染」，那些工業、交通、燃燒稻草(鄉下獨特享有)、廢棄物排放等等的空氣汙染問題。

    常見的空氣汙染物有飄塵、二氧化硫(SO2)、氮氧化物(NO2)、一氧化碳(CO)等，他們都是在燃料燃燒的過程中產生；飄塵是一些有機或無機的微小粒子，它是懸浮在空氣中，可隨著人的呼吸進入體內。如此一來，這飄塵就會刺激了你的呼吸道，使呼吸功能降低，並會引起慢性支氣管炎等疾病；所以，你假如發現有飄塵、或者本身支氣管就不佳，那麼，遇到「不良運動環境」(或者包括不良的工作環境等)，你就要趕快離開，不要再運動了。

    一氧化碳與二氧化碳是，「街頭籃球」較常見的空氣汙染；尤其現在很流行所謂的街頭籃球，很多籃球運動愛好者，就是處在車水馬龍、汙煙髒氣的街頭巷尾裡打球。提醒讀者，一群人在車水馬龍、白煙與黑煙混濁的排廢氣中運動打球，除了「可以運動」這種享受以外，那可以說是百害無一利；因為，那種堅硬無比的場地，不只會讓你的膝蓋消受不了，那些綿延不絕的排廢氣汙染，絕對比你抽20年的二手煙，對你身體的傷害還嚴重。尤其，別忽略是，在運動中，「急需」吸收氧氣情況；你在那種汙濁環境中運動，基本上就是一種傷害。

    因此，假如你觀察當時街頭環境，廢氣汙染程度並不嚴重，你才下場參與；否則，建議大家不要去做汙濁環境中的街頭鬥牛。其次談到，假如你的住宅或你運動的地方，存在有工業排放的廢氣、燃燒稻草等，提醒你，去抗議、向對方「苦口婆心」規勸；萬一，對方不理會，當然就是一走了之。讀者需瞭解，運動是為了健康、享受一些樂趣；假如搞的你呼吸困難，不要說樂趣，健康都不保，還搞什麼屁啊。

『重量訓練時的呼吸』

時下趨勢是，不只是運動選手經常從事重量訓練(weight training)，甚至一些健美、健身的俊男、美女都三不五時到健身房，從事外人難以理解的重量健身訓練；而曾經從事過重量訓練有所經驗的人，應該都有這樣體會：盡量在用力時，「憋氣」情況下進行。事實實驗證明，憋氣確實可以提高力量發動。

像有個實驗是，憋氣時的背力測驗為132公斤，吸氣時則為127公斤，而以緩慢呼氣(吐氣)時，則其力量為129公斤；所以，你需瞭解，憋氣時力量可以是最大的。

從事重量訓練中的呼吸，它就有兩種截然不同的呼吸方式；一種是舉起重物或用力時吸氣，放下重物或還原動作時呼氣(就是吐氣)。另一種是，舉重選手及一般選手，在從事重量訓練而負荷量比較重的訓練時採用；以全蹲舉為例，它是在準備好、要下蹲前先吸氣，然後閉氣、下蹲直至恢復原來動作時再呼氣(即吐氣)。這種呼吸方式容易發生常人難以體會的問題，諸如暈眩、甚至暈倒等現象，概皆稱之為奴責現象(vasalva phenomenon)；所以，除非是有經驗的舉重選手，他人應避免採用。

那麼，怎麼樣避免發生奴責現象呢？習慣從事重量訓練的人士，有幾個需要註意的地方，分別如下：

可以不憋氣時不要憋氣；尤其是操作重複次數較多，但負荷較輕的狀況下，應儘量不憋氣。

剛開始練習的人士，儘量以輕負荷、或者以少量次數從事；等到呼吸已經習慣，或者已經學會大負荷下的呼吸，才漸進增加重量、或者增加次數。

在用力前不要深深吸氣；因為，既深且大、又長的吸氣，並不會讓你的力量增加太多。尤其，一般人並不是舉重選手，並不是要和別人比賽誰能一次就舉起較重的量；所以，沒有必要做這種容易出問題的呼吸方式。

『記得呼吸』

總結以上，對於運動中的呼吸要領，有幾個要點你可以參考；而且，不要忘記呼吸喔：

 

一、最好是舉起重物或用力時吸氣，放下重物或還原時呼氣(吐氣)。

二、交替性的運動，配合動作之韻律自然呼吸。

三、以口、鼻同時吸氣，或以鼻吸氣，然後以口呼氣(吐氣)是多數生理學家的建議。

四、呼吸與動作必須協調；如果呼吸過於急促，應即停止運動。

五、每一動作操作前，不可做急促呼吸；因為，這個既身又大的呼吸，對你吸收氧氣的幫助不大。

六、操作伸展操的時候，開始時吐氣，停住時緩慢吸氣。

七、操作伸展操不可憋氣，如果該動作會影響你呼吸，就降低伸展的強度或者減少伸展的時間。

八、操作伸展操可以採取報數方式，以避免憋氣；例如從1數到15。